RADARBEKASI.ID,BEKASI-Dilansir dari JawaPos, pada Selasa (8/6), melakukan strength training bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot. Otot tubuh yang kuat membantu Anda menjalankan aktivitas sehari-hari dan menghindarkan Anda dari cedera. Diketahui, seiring bertambahnya usia massa dan kekuatan otot akan berkurang, padahal keduanya penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Oleh karena itu, strength training perlu dilakukan oleh orang dewasa hingga orang yang berusia lebih tua untuk meningkatkan keseimbangan, membantu kepadatan tulang, mengurangi risiko jatuh, menjaga kemandirian, hingga meningkatkan kesejahteraan kognitif. Berikut delapan latihan dasar strength training untuk melatih kekuatan otot yang dapat dilakukan di rumah.
1. Squat
Gerakan squat melibatkan hampir semua otot kaki dan otot inti di tubuh Anda. Sementara yang menjadi target dari gerakan ini ialah otot bokong, paha depan, dan otot inti. Dikutip dari RS Amino Jateng Prov, yang dimaksud otot inti tubuh adalah otot yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, serta perut.
BACA JUGA:Mengulik Olahraga Paling Murah dan Mudah Yang Kaya Manfaat
Cara melakukan squat cukup berdiri dengan kedua kaki yang dilebarkan lebih dari lebar pinggul. Lalu, turunkan pinggul secara perlahan hingga berjongkok dan menekuk lutut, namun posisikan punggung agar tetap rata. Turunkan tubuh hingga posisi paha sejajar lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sesuai dengan instruksi di atas.
2. Deadlift
Deadlift adalah strength training yang baik guna melatih bagian belakang tubuh, seperti bokong dan paha belakang. Gerakan hip-hinging ini pun melibatkan bahu, punggung, dan otot inti tubuh.
Diperlukan beban atau barbel dalam melakukan latihan ini. Caranya, berdiri dengan kedua kaki yang dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan rileks di depan paha dengan memegang barbel atau beban di masing-masing tangannya.
Kemudian dorong bokong ke belakang (bungkukkan tubuh), lutut sedikit menekuk, dan tubuh tetap condong ke depan. Usahakan posisi punggung tetap rata dan turunkan beban secara perlahan sepanjang tulang kering hingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Lalu, dorong tumit untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi semula. Jaga beban tetap dekat dengan tulang kering saat menarik tubuh ke atas.
BACA JUGA:Olahraga Sebagai Sarana Pemersatu Masyarakat untuk Memperjuangkan Isu Kemanusiaan
3. Glute Bridge
Latihan glute bridge disebut juga hip bridge, yakni latihan yang menargetkan salah satu otot terbesar di tubuh bagian bawah, yaitu glute. Selain itu, latihan ini melibatkan otot hamstring dan otot inti serta turut berkontribusi dalam membangun kekuatan kaki dan stabilisasi inti. Latihan glute bridge dilakukan dengan cara berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan dibuka selebar pinggul serta telapak kaki menyentuh lantai.
Kemudian, pegang beban atau barbel di masing-masing tangan dan letakkan tepat di bawah tulang pinggul. Lalu, dorong tumit mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan sesaat posisi tersebut dan turunkan pinggul perlahan kembali ke posisi awal. Apabila dirasa terlalu berat dengan menggunakan beban, lakukan glute bridge tanpa beban terlebih dahulu.
4. Push-Up
Gerakan push-up adalah gerakan mendorong atau menekan yang melatih semua otot-otot penekan di tubuh bagian atas, seperti dada, bahu, dan trisep.
Untuk melakukannya, posisikan tubuh pada posisi plank tinggi dengan telapak tangan menempel di lantai. Lalu, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Kemudian tekan telapak tangan untuk meluruskan kembali lengan atau Kembali ke posisi semula. Lakukan repetisi sebanyak yang dianjurkan di atas.(ce1)
