RADARBEKASI.ID, JAKARTA – Sudah menyantap sarapan dalam porsi cukup banyak, tetapi baru satu jam beraktivitas di meja kerja, perut sudah kembali keroncongan? Kondisi tersebut bisa terjadi bukan semata-mata karena porsi makan yang kurang. Salah satu penyebabnya adalah perubahan kadar gula darah yang berlangsung terlalu cepat setelah makan.
Fenomena yang dikenal sebagai glucose spike and crash terjadi ketika kadar gula darah melonjak setelah mengonsumsi makanan tertentu, kemudian turun dengan cepat. Pola ini lebih mudah terjadi ketika sarapan didominasi karbohidrat sederhana, sementara asupan protein dan serat sangat minim.
Saat gula darah meningkat, tubuh akan merespons dengan melepaskan insulin untuk membantu mengendalikan kadar glukosa. Jika penurunannya berlangsung terlalu cepat, otak dapat menangkap kondisi tersebut sebagai sinyal bahwa tubuh membutuhkan asupan energi lagi. Akibatnya, rasa lapar muncul meski makanan sebelumnya belum terlalu lama dikonsumsi.
Menu sarapan masyarakat Indonesia cukup sering bertumpu pada sumber karbohidrat olahan. Bubur ayam, lontong sayur, nasi putih, roti tawar, hingga gorengan menjadi pilihan yang mudah ditemukan pada pagi hari.
Masalahnya bukan berarti makanan tersebut harus sepenuhnya dihindari. Namun, jika dikonsumsi tanpa kombinasi protein, serat, dan lemak sehat yang cukup, rasa kenyang cenderung tidak bertahan lama.
Kondisi tersebut juga dapat semakin diperburuk oleh kebiasaan mengonsumsi minuman manis saat sarapan. Asupan gula dan karbohidrat olahan yang berlebihan berpotensi membuat energi cepat meningkat, kemudian menurun kembali sehingga tubuh terasa lemas dan lebih mudah lapar.
Sejumlah ahli nutrisi juga menekankan pentingnya memperhatikan komposisi sarapan. Menu yang terlalu banyak mengandung karbohidrat dan gula, tetapi rendah protein serta serat, dapat membuat seseorang lebih sulit mempertahankan rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
1. Nasi Putih dalam Porsi Besar Tanpa Protein
Nasi putih merupakan salah satu makanan pokok yang memiliki indeks glikemik relatif tinggi. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa lauk yang kaya protein dan sumber serat, nasi dapat dicerna dan diserap tubuh dengan relatif cepat.
Sarapan berupa nasi dalam porsi besar, tetapi hanya sedikit lauk, bisa membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Setelah beberapa waktu, keinginan untuk kembali makan dapat muncul meskipun tubuh sebenarnya belum membutuhkan banyak tambahan kalori.
Karena itu, nasi tetap dapat menjadi bagian dari sarapan, tetapi sebaiknya dilengkapi dengan lauk berprotein seperti telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe serta sayuran sebagai sumber serat.
2. Roti Tawar Putih dengan Selai Manis
Roti tawar putih dibuat dari tepung yang telah mengalami proses pengolahan sehingga kandungan seratnya lebih rendah dibandingkan sumber karbohidrat utuh.
Baca Juga: Benarkah TWS Aman untuk Kesehatan Telinga? Ini Risiko dan Cara Pakainya yang Tepat
Jika roti tersebut ditambah selai manis, cokelat, atau susu kental manis dalam jumlah banyak, kandungan gula dalam satu kali sarapan bisa semakin tinggi.
Kombinasi karbohidrat olahan dan gula sederhana dapat membuat kadar glukosa meningkat dengan cepat. Setelah itu, rasa lapar dan keinginan untuk kembali mengonsumsi makanan manis dapat muncul dalam waktu relatif singkat.
Agar lebih mengenyangkan, roti dapat dipadukan dengan sumber protein seperti telur, keju, selai kacang tanpa tambahan gula berlebihan, atau yoghurt.
3. Bubur Ayam yang Minim Protein dan Didominasi Kerupuk
Bubur ayam memang menjadi salah satu menu sarapan favorit. Namun, tekstur bubur yang lembut membuat kandungan pati di dalamnya lebih mudah dicerna.
Persoalannya muncul ketika semangkuk bubur hanya berisi sedikit suwiran ayam atau pelengkap berprotein, sementara porsinya didominasi bubur dan kerupuk.
Kerupuk sendiri umumnya berasal dari tepung yang digoreng sehingga tidak memberikan banyak protein maupun serat. Akibatnya, sarapan tersebut mungkin terasa mengenyangkan pada awalnya, tetapi rasa lapar bisa kembali dalam waktu tidak terlalu lama.
Menambahkan ayam dalam jumlah cukup, telur, kacang-kacangan, serta sayuran dapat membantu membuat komposisi bubur lebih seimbang.
4. Sereal Manis dan Susu dengan Tambahan Gula
Sereal praktis sering dianggap sebagai pilihan sarapan yang cepat dan mudah. Namun, tidak semua produk sereal memiliki kandungan nutrisi yang sama.
Beberapa jenis sereal olahan mengandung gula tambahan cukup tinggi dan relatif rendah serat. Jika kemudian dikonsumsi bersama susu yang juga memiliki tambahan gula atau rasa, jumlah gula dalam satu mangkuk sarapan bisa menjadi semakin besar.
Alih-alih memberikan rasa kenyang yang tahan lama, kombinasi tersebut dapat membuat seseorang kembali mencari makanan dalam waktu singkat.
Jika ingin mengonsumsi sereal, pilih produk dengan kandungan gula lebih rendah dan serat lebih tinggi. Tambahkan pula sumber protein seperti yoghurt, susu tanpa gula tambahan, kacang-kacangan, atau telur.
5. Gorengan dan Berbagai Makanan Berbasis Tepung
Gorengan memang memiliki rasa gurih dan dapat membuat perut terasa penuh setelah dikonsumsi. Namun, rasa kenyang tersebut tidak selalu berarti kebutuhan nutrisi tubuh telah terpenuhi.
Makanan berbasis tepung yang digoreng cenderung tinggi kalori dan lemak, tetapi bisa rendah protein, serat, vitamin, serta mineral. Jika gorengan menjadi menu utama sarapan, tubuh mungkin tetap merasa membutuhkan asupan makanan lain setelah beberapa waktu.
Kebiasaan sarapan dengan gorengan saja juga membuat komposisi makanan menjadi kurang seimbang. Sebaiknya, gorengan tidak dijadikan satu-satunya sumber energi pada pagi hari dan dilengkapi dengan makanan yang lebih kaya protein serta serat.
Perhatikan Komposisi Sarapan, Bukan Hanya Jumlahnya
Sarapan seharusnya tidak hanya bertujuan menghilangkan rasa lapar. Makanan yang dikonsumsi pada pagi hari juga perlu memberikan energi dan nutrisi yang cukup agar tubuh dapat beraktivitas dengan optimal.
Karena itu, memperbanyak porsi makanan belum tentu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Komposisi makanan justru menjadi salah satu hal penting yang perlu diperhatikan.
Baca Juga: Susah Tidur di Malam Hari? Coba 6 Makanan Ini untuk Bantu Tidur Lebih Nyenyak
Cobalah membangun sarapan dengan kombinasi protein, serat, karbohidrat, dan lemak sehat dalam proporsi yang seimbang. Protein bisa diperoleh dari telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe, sementara serat dapat berasal dari sayuran dan buah.
Dengan memilih sarapan yang lebih seimbang dan tidak terlalu bergantung pada gula serta karbohidrat olahan, energi di pagi hingga siang hari diharapkan dapat terasa lebih stabil. Jika rasa lapar berlebihan terus terjadi meskipun pola makan sudah diperbaiki, kondisi tersebut sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebab yang tepat. (mna)
